ダイエットや健康管理など、カラダを鍛える目的は人それぞれですが、男性の場合、筋肉をつけてカラ
ダを大きくしたくてジムに通う人も多いのではないでしょうか？
男性らしさを強調する「厚い胸板」「太い腕」「広い肩幅」など、これらは正しいトレーニングによっ
て確実に手に入れる事ができます。
ただし、間違ったやり方を続けていては、筋肥大は望めません。
ジムに通っていても変わらなくて諦めてしまった．．．。
という方たちも少なからずおられるかと思います。
ここでは、筋肥大をしっかりと着実に引き起こして、アナタの体を別人のように生まれ変わらせる３つ
のポイントを紹介していきたいと思います。
筋肉量を確実に増やしていく為の３つのポイント
１.トレーニング＝今までにない刺激を筋肉に与える事
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プライベートジムAWAKE
■ 営業時間
7:00～24:00
不定休
■ 所在地
〒605-0981
京都市東山区本町15丁目780-10
TEL 050-7114-8445
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「京都駅」より徒歩15分
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地下鉄烏丸線
「九条駅」より徒歩9分
トレーニングを行っていく前に、まずは筋肉の発達していく仕組みを知っておきましょう。
生き物のカラダはとても良くできており、周りの環境に適応して発達していくことは良く知られている
かと思います。
（例えば、赤道近くの暑い地域に住む人たちは汗腺が、そうでない人たちよりもすごく発達しています）
筋肉もそれと同じで、過酷な環境下に置かれる事で、それに適応しようと発達していきます。
その刺激を与える役割を果たすのが、筋トレなのです。
言い換えれば、普段の日常生活では感じないような刺激をトレーニングという手段を用いて、筋肉に与
えてあげないと筋肥大は起こりません。
（毎日、通勤で歩いたり、階段を上り下りしても脚は今までより太くなったりしないですよね？）
具体的に筋肥大に効果的な負荷は、最大筋力の８０％前後の重さで行うトレーニングだといわれており、
実験でも証明されています。
それは、大体１０回くらいが反復できる重さになります。
よくジムなどで、涼しい顔で何十回もできるような重さのウエイトを選んでトレーニングをしている人
を見かけますが、筋肥大という点からみた場合、効果的なトレーニングではないと言えるでしょう。
また、カラダに過酷な環境を与えるという意味では、「もう上がらない」というところまで追い込む事
がとても大事です。
何回までする！と回数を決めて筋トレを行うのではなく、これ以上上げられない回数まで行うようにし
ましょう。
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２.代謝以上にカロリー摂取しなければ、筋肥大は起こらない
実は、２番目に挙げたこの食事こそが筋肥大にとって最も重要な要素になります。
トレーニング初心者の人たちはこの部分をおろそかにする事が多く、この食事管理が、成功と失敗をわ
ける分水嶺と言っても過言ではありません。
また、よく勘違いしがちなのが、
「単純にタンパク質を多く摂取すれば、筋肉がつく」
「プロテインを飲めば、ムキムキになれる」
といった考え方です。
もちろん、タンパク質も筋肉の合成にとってとても大事な栄養素なのですが、最も重要視しなければな
らないのは、摂取カロリーです。
脂肪や筋肉は体が余分なカロリーを摂取した時にしか作られません。
つまり、
１日の摂取カロリー＞１日の消費カロリー
という状態を毎日の食生活の中で作ってあげなければ、いくらお肉やプロテインでタンパク質を摂取し
ようと新たな筋肉は作られないのです。
極端な例ですが、
毎日プロテインを飲んで鶏のササミを一生懸命食べているが、摂取カロリーの足りてない人と
ジャンクフードばかり食べているが、摂取カロリーが十分足りている人の場合では、
後者の方が確実に筋肥大をしていきます。
（あくまで例ですので、実際はしっかりとしたバランスの良い食事をしながらオーバーカロリーを目指
すのが理想です）
ですから、これからトレーニングをして筋肉を増やそうとするのであれば、タンパク質の摂取はもちろ
んですが、トレーニング開始前よりも相対的に食事の量を増やすように心がけてみて下さい。
３.筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる時に作られる
最後に筋肥大にとって重要な要素として、回復が挙げられます。
見出しの通り、筋肉というのはトレーニングをしていない休みの日に作られていきます。
トレーニング日に過酷な環境を与えられて傷ついた筋肉が、次回のトレーニング日までにそれに耐えら
れるよう、前回より太く・強くなろうとする為、しっかり休ませてあげることが必要なのです。
よって、筋トレにおいて休みの日というのはトレーニング日と同じか、それ以上に必要なものであると
考えて下さい。
毎日ジムで鍛えることよりも、前回よりも過酷な環境を筋肉に与えてあげることが筋肥大にとっては重
要です。（前回よりも回数を多く上げたり、より重いものを持ち上げたりする事）
具体的には、鍛えた部位の筋肉は少なくとも２～３日は休ませるようにしてあげましょう。
トレーニングを始めて間もない頃は体の反応が良く筋肥大が最も起こりやすい時期と言われています。
がむしゃらに行うのではなく、論理的な方法であなたの筋肉を最大限に発達させていきましょう。
京都のパーソナルジムAWAKEでは流行に左右されない、エビデンス（科学的根拠）に基づいた指導をモッ
トーにしています。京都市南区に位置する当ジムは、ＪＲ奈良線／京阪京都線「東福寺駅」から歩いて
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