ダイエット中にオススメの炭水化物2選

ダイエット中に食べる炭水化物

ダイエットを行っていくにあたって、糖質=悪という図式が最近の風潮としてよく見られるようになってきました。

確かにダイエット中、糖質の摂りすぎは脂肪の蓄積を促してしまうのですが、

炭水化物は三大栄養素の一つでもあり、体にとっては大事な栄養素です。

ダイエットを始めたからといってあまりにも過剰に糖質制限を行ってしまうと、

体調を崩すばかりかダイエットの継続も難しくなってしまう為、

段階的に糖質量を減らしていく「計画性」と「忍耐力」が賢いダイエットには求められます。

またほとんどの場合、

日本人の主食である米よりも他の炭水化物食品に切り替える事で

ダイエットがスムーズに進むことが多く、

「白米置き換えダイエット」がとてもオススメです。

ここでは、ダイエット中にオススメの二つの炭水化物食品とダイエット効果を爆速させる

​正しい炭水化物の食べ方をレクチャーしていこうと思います。

ダイエット中に白米をお勧めしない理由

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まず始めに、白米はダイエット中の炭水化物源としてあまりお勧めできません。

白米中心の食生活で育った我々日本人にはやや辛い事実ですが、

白米はグリセミックインデックス(GI値)が高い食品に分類され、ダイエットには不向きなのです。

このグリセミックインデックス(以下GI値)とは、血糖値の上げやすさを表す数値として用いられます。

GI値の高い食品ほど血糖値を上げやすく、逆にGI値の低い食品はそこまで血糖値を上げる事はありません。(例:白米のGI値88、玄米のGI値55)

ダイエット中は日常のエネルギーを食べ物に含まれる糖ではなく、

体脂肪を分解される事で得られるエネルギーでまかないたいわけです。

ですから、ダイエット中は常に出来るだけ血糖値の低い状態を保つ事が重要です。

そこで、糖質摂取を制限する事で血糖値を下げるのが糖質制限ダイエットの狙いです。

糖質を制限するだけでもダイエット効果はあるのですが、

出来ればGI値の低い食品を選ぶ事で更に血糖値の低い状態を維持する事が可能です。

次にダイエット中に白米をお勧めしない二つ目の理由として、

消化吸収が早く、腹持ちが悪い(空腹感を感じやすい)ということです。

白米は精製された食品なのでとても消化が良い食べ物です。

消化が良いと聞くととても良いように聞こえるのですが、

ダイエット中にあまりにも消化の良すぎるものを食べてしまうと、

すぐにお腹が空いてしまい、空腹感に悩まされるといった現象が起きてしまいます。

ダイエット中は、ただでさえ食事を制限し空腹感を感じやすい状態になっているので、

逆に消化に時間のかかる食品を選ぶ事によって、

ストレスなくダイエットを進めていく工夫も必要になってきます。

ダイエット期オススメ炭水化物その1.「オートミール」

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ダイエット中にとてもオススメできる炭水化物として、

最近テレビ等で有名になってきたオートミールをまずはご紹介したいと思います。

まず、オートミールの強みは「①少ない量で満腹感が得られる」という点です。

基本的には(おかゆのように)水でふやかして食べるものなので、

結果水分量が多くなり、とても食べた感を感じることができます。

ダイエット中なのにこんなに食べても大丈夫なのか?という程の量を食べることができるでしょう。

(※実際には白米の半分以下の糖質量になる為、ご心配なく)

次に、「②ダイエット中に乱れやすい腸内環境を改善してくれる」といった効果です。

なぜなら、オートミールには食物繊維がふんだんに含まれており、

この繊維が腸の中を綺麗に掃除してくれる働きをしてくれるからです。

(この食物繊維、精製された白米にはほとんど含まれていません…)

実際にダイエット指導をしているクライアント様の中にも、

オートミールを食べ始めてからお通じが良くなったという方が数多くおられます。

ダイエット中は特に便秘になりすいので、

食物繊維も一緒に摂る事のできるオートミールは強い味方になってくれるはずです。

更に、「③ミクロ栄養素も豊富といった点も挙げられます。

ミクロ栄養素とは、

タンパク質・脂質・炭水化物のマクロ栄養素以外の

ビタミン・ミネラルといったその他の細かな栄養素を指します。

オートミールは無精製の全粒穀物なので、

このような精製の際に失われる細かな栄養素も持ち合わせているのです。

このミクロ栄養素も食事量の減るダイエット期間には特に不足しやすく、

意識して摂取する事が非常に重要になってきます。

最後に、ダイエット中にオートミールをお勧めする理由として、

「④電子レンジで簡単に調理可能」という点です。

炊飯器を使用する事もなく、栄養価の高い食品がインスタントラーメンのように

​手早く調理できてしまうというのは大きな魅力です。

ダイエットをするにあたって必要な要素である、簡単さ=継続のし易さ

も十分にクリアしている食品と言えるでしょう。

ダイエット期オススメ炭水化物その2.「さつまいも」

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2番目に、いや、実はオートミール以上にオススメしたいのがさつまいもです。

ダイエットでさつまいもを食べろとは意外に思われる方も多いかもしれませんが、

実はさつまいもは、かなりGI値の低い炭水化物食品になります。逆にじゃがいもはGI値高め)

そう、さつまいもの1番の売りは「甘いのにGI値が低い」という所です。

甘い炭水化物食品(砂糖に代表される)は、軒並みGI値が高く、

​そのほとんどがダイエット中の脂肪分解を邪魔してしまうのに対し、

さつまいもは甘いくせに血糖値を上げにくい、仏のような炭水化物食品なのです。

ダイエットの間も甘いものを食べられるという事実は、

あなたのストレスを多いに軽減してくれるでしょう。

2つ目の売りは、「持ち運びに便利」という事です。

レンチンしたさつまいもは、ラップに包むだけでどこにでも携帯可能なので

忙しいビジネスパーソンでも簡単にダイエット食を続ける事ができます。

3つ目は、「脂質が低いといった点です。

先ほど紹介した、お勧めダイエット食材のオートミール、

栄養価で非常に優れている点では大変素晴らしいのですが、

唯一欠点を挙げるとすれば、実は脂質を多少含んでしまっているということがあります。

多少の脂質であればダイエットの際もあまり気にする必要はないのですが、

他の食品からも脂質を摂り過ぎた場合は、一気にカロリーオーバーしてしまうことが考えられます。

(※脂質は三大栄養素の中で最もカロリーの高い栄養素です。

  ダイエットの際は糖質だけでなく、この脂質にも気を配っていく必要があります。)

しかしながら、このさつまいもはほとんど脂質を含んでおらず、

ダイエットしていく中で、カロリーコントロールがとてもしやすい食品と言えるでしょう。

最後に、さつまいもは「ダイエット中のおやつとしても優秀」です。

前述した通り、さつまいもは炭水化物食品の中でも特に甘いものに分類されるので、

調理次第ではスイーツのように食べることも可能です。

更にこれにプロテインシェイクを追加すれば、

タンパク質+炭水化物のとてもバランスに優れたダイエット食になります

ダイエット効果を爆速させる炭水化物の上手な食べ方

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これまでお話ししてきたように、

水化物食品のチョイスは上手にダイエットを行うにあたってとても大切なのですが、

実はそれ以上に食べ方や食べるタイミングがダイエットの成否を分ける非常に重要な鍵となります。

今すでにダイエット中の方も、これからダイエットを始めようという方も、

これからお話しするテクニックを使って、賢く上手にダイエットを進めてもらえればと思います。

ダイエットテクその1.「早い時間に多く食べ、遅くなるにつれて食べる量を減らす」

​こちらはとても基本的な事で、

言い換えれば、ダイエット中は特に朝食をしっかり食べて夕食を少ない量に抑えるという事です。

なぜなら、早い時間帯に摂取したカロリーは、

日中活動するためのエネルギーとして優先的に使われますので、ダイエット中の脂肪分解の妨げにはなりません。

逆に、遅い時間帯に摂ってしまったカロリーは、

エネルギーとして使われる事なく体脂肪としてあなたの体に蓄積されてしまいます。

​ダイエットテクその2.「常にタンパク質と炭水化物を組み合わせた食事を摂る」

こちらはダイエット中の血糖値上昇を抑えて、脂肪分解の効率化を計るテクニックです。

通常、炭水化物のみから成る食事を摂った場合(その食品の種類にもよりますが)、

ある程度の血糖値の上昇が起こります。

この血糖値が高ければ高いほど、脂肪分解は行われにくくなってしまいます。

つまり、ダイエット中はいかに血糖値の低い状態を維持していくかが重要となってきます。

そこでお勧めする方法は、タンパク質食品と同時に糖質を摂取する事です。

なぜなら、炭水化物単体を摂取した時よりも消化吸収がより緩やかになる為に、

急激な血糖値の上昇が起きにくくなるからです。

是非、ダイエット中はタンパク質・糖質のバランス良い食事を摂るように心掛けて下さい。

ダイエットテクその3.「出来るだけ回数に分けて食べる」

これも先ほどと同じく、血糖値を安定させる為に重要なダイエットテクニックです。

当然ですが、食べる量が少なければ少ないほど摂取する糖質の量は減る為、

血糖値は上がりにくくなります。

ですから、ダイエット中は1日3食から4〜5食に増やして

1度に食べる量を出来るだけ少なくする事が理想です。

逆に、朝食・昼食を抜いて夕食で1日分の食事をまとめて摂る(いわゆるドカ食い)は、

​ダイエットにおいて御法度となりますので気をつけましょう…。

​ダイエットテクその4.「水多目で膨らませて調理をする」

これは単純に、水分で食事のかさを増やす事によって満腹感を高めるダイエット法です。

簡単ですが、意外に効果の高いダイエットテクニックですので、

お米やオートミールを調理する際は普段より多目の水を使う事をお勧めします。

​ダイエットテクその5.「食事は小さな子供用のスプーンで食べる」

このダイエット法は、小さなスプーンを使用する事によって早く食べてしまうのを防ぐ狙いがあります。

まず、しっかり噛んで食べる事は唾液の分泌量も増える為、

消化の面でとても良い効果が得られます。

更に、食事に時間をかける事でダイエット中の少ない食事量で

満足感を得る事もできます。

一石二鳥のこのダイエットテクニック、今すぐ実践できますので是非試してみて下さい。

ダイエットは運動も大切なのですが、特に食べるもので大きく勝敗が分かれてしまいます。

あなたにあった食材を見つける事もダイエット成功の為には非常に重要です!

​更に食べ方にもひと工夫取り入れて、ストレスフリーにガンガン体脂肪を燃やしていきましょう。

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