<完全解説>ダイエット中にお勧めの有酸素運動

「有酸素運動」

皆さん誰しもダイエット中、一度はしてみた事のある運動ではないでしょうか。

代表的なものとしてランニング、ウォーキング、エアロバイクなどが有名ですね!

筋トレとは異なり難しいフォームや重量設定を考える必要もなく、

ただ体を動かせばよいだけなので、

ダイエットを考える方達にとっては比較的とっつきやすい運動方法なのではないかと思います。

ダイエットの際、食事制限に加えて有酸素運動を行う事でもちろんある程度の効果はでるのですが、

脂肪燃焼に「最も効果的な方法」があるのはご存知でしょうか?

アナタのその有酸素運動のやり方、間違いかもしれません!

ダイエット目的のクライアント様を指導している際に、

意外にも多くの方が勘違いされている「正しい有酸素運動法」について

今回は、自身も年中ダイエットに励む現役トレーナーの目線から解説していこうと思います。

プライベートジムAWAKE
営業時間
7:00~24:00
不定休
所在地
〒605-0981
京都市東山区本町15丁目780-10
TEL 050-7114-8445
  • 京阪本線/JR奈良線​
      「東福寺駅」より徒歩5分
  • 京阪市営烏丸線​
      「京都駅」より徒歩15分
  • 地下鉄烏丸線​
      「九条駅」より徒歩9分
ダイエットの為に有酸素運動をする女性

特にダイエット目的でランニングやウォーキング等の有酸素運動を行う場合、

小見出しにもある通り、起きてすぐの朝食前のタイミングがベストです!

いやむしろ、ダイエットで最高の結果を残すのであればこのタイミング一択と言ってよいでしょう。

なぜなら、起きてすぐのタイミングが1日の中で最も血糖値の低い状態だからです。

寝ている間の何時間かは何も飲み食いできない為、

起き抜けは体のエネルギーレベルが著しく低い状態となっています。

このタイミングで体を動かしてあげる事によって、

エネルギー枯渇状態のあなたの体は体脂肪を分解する事によってエネルギーを作り出そうとするのです。

つまり、朝1番は脂肪燃焼のゴールデンタイムなのです!

一刻も早くにっくき体脂肪を落としたいダイエット中の人にとって、

このタイミングを逃す手はないでしょう。

逆にオススメしない有酸素運動のタイミングとしては

​「食後すぐ」のタイミングです。

先ほどの朝イチのタイミングとは逆に、

食事から摂ったエネルギーが運動のエネルギーとして使われてしまう為、

体脂肪の分解があまり期待できません。

そして、何より消化に悪い為、食後の運動は控えるようにしましょう。

話は逸れますが、

ダイエット中でも食後すぐはゆっくりと横になった方が肝臓への血流が増える為、

消化吸収の面から大変お勧めです。

(立ったり歩いたりすると、肝臓への血流は

 横になっている時に比べて7割ほどに落ちる事が分かっています)

有酸素運動の最も効果的なタイミングは朝食前!

ダイエットに最も効果的な有酸素運動のタイミング

運動中の心拍数がダイエットを成功させるカギ!!

ダイエットに最も効果的な心拍数

次にダイエットで有酸素運動を取り入れていくにあたって気を付けなければならないのが、

どのくらいの強度(キツさ)で運動を行っていくかという点です。

一般にランニングなどの有酸素運動の強度は、心拍数を基準に決めていきます。

個人差がありますが、安静時の人の心拍数は約60拍前後です。

アスリートなど、普段からよく体を動かす人は通常よりも心拍数は低めになります。

普段から心臓のポンプの働きが鍛えられている為、より少ない心臓の鼓動で血流を送る事ができるからです。

ここでよくある間違いとして、

ダイエットで脂肪をより早く燃やしたいと焦るばかりに

かなり激しい強度で有酸素運動を行ってしまうパターンです。

この場合、体は運動のエネルギーを作り出す為に脂肪だけでなく、筋肉も分解してしまうのです。

これでは体重が落ちても筋肉からの割合も多くなってしまう為、

結果、体脂肪率が以前と変わらずなんて事になりかねません。

皆さんがダイエットによって手に入れたいのは、

脂肪だけが落ちてバシッと引き締まったカラダではないでしょうか?

また、キツ過ぎる運動は時として人を挫折させてしまいます。

ダイエットは粘り強く、継続する事が何よりも肝心です。

そこで注目すべきは、有酸素運動中の心拍数を脂肪燃焼ゾーンに保ったまま行なう事です。

年齢によってやや異なりますが、

ダイエット目的での有酸素運動は1分間に120~140の心拍数で行うようにしましょう。

あなたが20代であれば140に近い数値、50代であれば120に近い数値で行います。

胸に巻くタイプの心拍モニターなど、2~3千円で手に入るものもありますので

自分の手首でいちいち測るのが面倒だという人はそちらを購入してもよいでしょう。

​新しいトレーニングアイテムはダイエットや運動のやる気も高めてくれますから!

最初は30分の有酸素運動を週3回の頻度から行うべし!

ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度

ダイエットの為に行う有酸素運動の最も効果的な「タイミング」、「強度(心拍数)」については

今までのお話しで理解してもらえたかと思います。

次に、どのくらいの長さでどの程度の頻度で行えばよいのかという点です。

オススメは、1回30分の有酸素運動を週3回からスタートしてみる事です。

いきなり毎日行ってしまうと、体へのショックが大きすぎます。

ダイエット中の食事管理もそうなのですが、徐々に体を慣らしてあげる事が重要です。

適切なタイミングと強度で行えば、これだけでもかなりのダイエット効果があるのですが、

ある程度運動に慣れてきて物足りなさを感じたら、少しずつ時間と頻度を上げていってみましょう。

ただ、最高でも1回45分の有酸素運動を週5回までです。

これ以上、有酸素運動を行うとどうなるのか?

あまりにもボリュームの多い有酸素運動はダイエットするにあたって、

時として逆に弊害を起こす事になってしまします。

第一に「日常のエネルギーレベルの著しい低下」が起こります。

もちろんですが、ダイエット中はカロリー制限を行っている為、

低いレベルではありますが、ダイエット前の普段通り食べている場合に比べると

エネルギーレベルの低い状態にあります。

そこに、筋トレに加えて高頻度の有酸素運動を行ってしまうと

体はたちまち過度の低エネルギー状態になってしまうでしょう。

それは体の倦怠感として現れ、(ダイエット中に頭がボーっとする事なんかもそうですが)

あなたの日常生活を困難なものにしてしまいます。

それはダイエットを挫折に導くプロセスの始まりです。

第二の弊害は「筋肉の分解・減少」です。

これは先程の、ダイエットに最適な有酸素運動の強度の際にもお話ししましたが、

高強度やあまりにもボリュームの多過ぎる有酸素運動に対して体はその為のエネルギーを賄う為、

体脂肪だけでなく、筋肉までもを分解して利用しようとしてしまいます。

ダイエット終了後に、メリハリのある見た目にも良い体を作るためには、

筋肉はしっかりと残しておかなければなりません。

その為にも有酸素運動は、(筋肉は分解せず)体脂肪を燃やしてくれるだけの

ボリュームにとどめておく事が重要です。

最後の弊害として有酸素運動に対する体の慣れ」が挙げられます。

これはどういう事か、実際に例を出して説明しましょう。

毎日、ダイエットの為に1時間走っている女性がいたとします

仮にその1時間の有酸素運動で600カロリーを消費したとします。

1週間で4200カロリー、1ヶ月で16800ものカロリーを消費できる計算です!

約8000カロリーの消費で1キロの体脂肪を減らす事ができると言われていますので、

単純計算で彼女は有酸素運動だけでおよそ2キロの体脂肪を減らす事ができます。

では、これを1年続けたとして彼女はこの6倍の12キロの体脂肪を落とす事ができるのでしょうか?​

答えはノーです!

実際はその半分以下になるでしょう。

なぜなら、彼女の体は長時間かつ高頻度の有酸素運動に「適応」し、

効率良く体を動かす事によって消費エネルギーが少なくても済むような状態を作り出すからです。

このように多過ぎる有酸素運動は、

ダイエットを目標に頑張って走っているのになかなか痩せないという

負のスパイラルに陥る原因になってしまうです。

ダイエット効果倍増!有酸素運動前にはこのサプリを摂れ!

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食事管理に加えて行う適度なボリュームの有酸素運動でも十二分に効果はあるのですが、

更にダイエット効率を求める場合、サプリメントの導入を検討してみましょう。

脂肪燃焼を謳ったサプリメントは現在、多種に渡って出回っているのですが、

有酸素運動でダイエットを行う際に最も効果的なサプリメントは「Lカルニチン」です。

Lカルニチンはアミノ酸の一種で、特に牛肉の内臓に多く含まれています。

効果として

(筋細胞中のミトコンドリアという所へ脂肪細胞を運んでくれる手助けを

このLカルニチンがしてくれる事によって)、

運動中のエネルギーを体がより脂肪細胞から利用してくれるという事が期待できます。

ただし、飲んでいるだけで体を動かさなければダイエット効果は期待できません...

また、結果的に運動のエネルギー源を筋肉や糖質から利用しなくて済みますので、

しっかり筋肉を残したままダイエットするという事にも貢献してくれます。

飲み方ですが、

有酸素運動の30分ほど前に

250mg~1000mgのLカルニチンを摂ると効果的です。

ちなみに筆者のオススメはディアナチュラから販売されているもので、

20日分を700円ほどで購入できます。

脂肪を燃やすだけじゃない!?有酸素運動の意外なメリット!

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ここからは、

現役トレーナーで自身も常日頃ダイエットを行っている筆者の経験からお話しをしますが、

有酸素運動で期待できるのは実は脂肪燃焼効果だけではないんです!

有酸素運動を定期的に行う事により、より日常生活がダイエットに向いてくるという

心理的な効果も期待できます。

「自分は朝から30分も走ったんだから、

 この苦労を無駄にしない為に​今晩はジャンクフードを我慢しよう」

といった風に意識がより高く保てる効果が有酸素運動にはあるという事です。

私自身もコンテスト直前には食事制限によるダイエットに加えて、

有酸素運動も取り入れるのですが、

このような辛いルーティーンを更に追加する事によって、

より強い意志で自分の食欲をコントロールできるようになります。

​ダイエットを始めたものの、どうしても欲求に負けて食べてしまうといったような人は、

更に自身の気を引き締める為に有酸素運動を食事管理と並行して行ってみてはどうでしょうか。

食事管理に加えて正しく適度なボリュームで有酸素運動を行えば、ダイエットのスピードは加速します!

闇雲に走るだけの有酸素運動でもダイエット効果はありますが、

正しい有酸素運動の方法を知って​「コスパの良い」ダイエットを行っていきましょう!

京都のパーソナルジムAWAKEでは流行に左右されない、エビデンス(科学的根拠)に基づいた指導をモッ

トーにしています。京都市南区に位置する当ジムは、JR奈良線/京阪京都線「東福寺駅」から歩いて

すぐのパーソナルジムです。

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