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女性必見!ダイエット中の便秘はある2つの事を守るだけで確実に解消する!

一般的にダイエット中は、普段よりも食事量を減らす場合がほとんどです。

その際によく耳にするのが、「便秘」による悩みです。

ダイエット前は気にならなかったのに、ダイエットを始めてから急にお通じが悪くなった...。

筆者の経験上、特に女性クライアントからの相談を受ける事が多いのですが、中には男性の方でもダイ

エット時には便秘になるケースがあります。

そんなダイエット中の便秘。

ある2つの事をするだけで、ほとんどの場合解消されます!

早速、原因と対策に分けてお話ししていこうと思います。

※注 今回は、「便秘」の中でも「ダイエット中に訪れる便秘」にスポットを当ててお話ししていきま

   す。​

ダイエット中の便秘は「食物繊維不足」で起きているケース

がほとんど!

さて、皆さんは食物繊維についてどの程度ご存じでしょうか?

まずは、少し食物繊維についてのお勉強タイムといきましょう。

食物繊維とは、その名のとおり、繊維状で人の消化酵素では消化することができない食物中の成分す。

消化することができず、体内に吸収されない為、栄養素ではありません。

口にしたものがそのまま便となって、体外に排出されるようなイメージを持ってもらえれば分かりやす

いと思います。

​食物繊維には、大きく分けて2つの種類があります。

​1つは水に溶けやすい繊維で、これを「水溶性食物繊維」といいます。

水に溶けることで、ゼリー状になり、食物の胃腸内の移動をゆっくりなものにしてくれます。

その為、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑えるというメリットがあります。

​また、便を軟らかくしてくれる効果もあります。

2つ目は水に溶けない繊維で、「不溶性食物繊維」といいます。

こちらは水に溶けにくいものの、逆に水分を吸収しやすく、水を吸って何倍にも膨れ上がります。(水

に戻すと、何倍にも膨れる乾燥ワカメを想像して下さい。)

その為、腸の中で便をかさ増しし、便通を促進させる作用が主にあります。

ダイエットを始めると、多くの方がこの食物繊維不足に陥ってしまいます。

​なぜか?

それはズバリ、食物繊維は炭水化物を含む食品に多く含まれているからです!

多くのダイエットをしている方は、糖質制限を行い、炭水化物を避けるか、抑えるように指導されます。

しかし、前述のように食物繊維は穀類やいも類、果物等の炭水化物を含む食品に多く含まれている為、

糖質制限を頑張れば頑張るほど、食物繊維を摂取する機会も逃してしまうのです。

今まで、意識せずともある程度摂取できていた食物繊維の量が、ダイエットを始めたことによりグッと

ってしまい、その結果便秘になるといったケースが非常に多くみられます。

ダイエットを始めてから急に便秘が気になりだしたという方は、まずこの食物繊維不足を疑いましょう。

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対策1. 食物繊維を含む低糖質の食材を積極的に摂取する

それでは、具体的にどのようなものを食べて食物繊維不足による便秘を解消するのか?

ただし、あくまでもダイエット中ですので、糖質の多く含まれる食材・カロリーの高い食材は選択肢か

ら除外することになります。

そこで、ダイエット中にもオススメできる食物繊維豊富で低カロリーな食材はこちらです。

食卓への取り入れやすさも考慮して順位付けをしました。

※ ()内は、食物繊維量

  日本人の食事摂取基準では食物繊維の目標量として、1日あたり男性19g以上女性17g以

​  とされています。

​1位  わかめ​ (乾燥わかめ100gあたり約33g)

​わかめは食物繊維の量も豊富で、乾燥わかめとして購入すれば日持ちもし、大変便利な食材です。

また、低糖質でもあり(1食あたり約30カロリーほど)、ダイエット中でもモリモリ食べていけます。

サラダへのトッピングやスープにしたりなど、手軽にしっかりと食物繊維が補給できるので、ダイエッ

トで便秘になった方は、まずサイドメニューに取り入れたいところです。

​2位  ひじき (乾燥ひじき100gあたり約43

​ひじきもダイエット中には、カロリーを気にせず食べて頂ける食物繊維源となっています。

食物繊維だけではなく、カルシウム(牛乳の約12倍!)や鉄分も豊富に含まれているのが嬉しい所。

​特に女性は貧血になりやすいので、鉄分不足を解消できる点でもオススメです。

わかめに比べ、やや手軽さには欠けるものの、定番の煮付けにしたり、卵焼きに混ぜてみたり​とダイエ

ット中の​食卓に一品取り入れてみるのはいかがでしょうか。

3位  オートミール (100gあたり約10

​あまり日本人には馴染みのないオートミールですが、こちらは麦の一種を食べやすく加工した食品です。

先の海藻類に比べると食物繊維量には劣るものの、水溶性・不溶性食物繊維がダイエット中の便秘の解

消にって想的な1:2のバラで含まれています。

また、麦の仲間のオートミールは、糖質を含んではいますが、低GI値の食品です。その為、食後の血

糖値上昇が非常に緩やかで、ご飯やパンからの置き換えダイエットにもオススメです。

対策2. ダイエット前よりも水分補給を多めに意識する

上記のような食品を取り入れてダイエット中の食物繊維不足を解消できたら、次に行うべきは、しっか

りとした水分補給です。

なぜなら、口から入る水の量が少ないと、まず水分不足により便が固くなります

更に、水分量不足により便の量自体も減る為、腸の運動を促す刺激も少なくなり、より便秘になりやす

くなります。

ダイエット中は、「水分」も食物繊維と同じくらい不足しやすくなっています。

それは先に述べた食物繊維と同じように、「水分」も糖質を中心とした食品に多く含まれている為です。

水分補給というと、純粋に「水を飲む事」と思われる方もおられるかもしれませんが、実は水分補給は

食事やジュース・コーヒーからも日々行われています。

ご飯やパスタ・シリアルなどの代表的な炭水化物食品は、実は65~90%が水分です。それに加えて

、糖質限ダイエット中は砂糖を含むジュース等の清涼飲料水も控える為、ダイエット開始前よりも多

くの人が水分不足に陥りやすい状態になっています

ダイエット中に便秘になったという方は、食物繊維と同時に水分も普段より意識して多めに摂取するこ

が大事です。

ダイエット中は、普段よりも栄養状態が偏りやすく、相対的にどうしても体に不調をきたしやくなっ

います。便秘はその不調のシグナルのひとつです。あなたの体が発するシグナルにしっかりと耳を傾

、健康的で正しいダイエット生活を送っていきましょう。

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