ここ最近、ネットやダイエットジムの影響もあってか「ダイエット=糖質制限」という図式が一般化

てきたように思います。 ​

 

あたかも、糖質(=炭水化物)自体が体に悪いものであるかのように宣伝している広告も少なくありま

せん。果たして本当に糖質はダイエットにおいて、敵でしかないものなのでしょうか?

また、個人的嗜好などから「ダイエットはしたいけれど、糖質制限には耐えられない!」という人もお

られるでしょう。

ここでは、糖質制限(ローカーボダイエット)のメリット・デメリット、さらには、糖質制限に代わる

ダイエット方法として脂質制限(ローファットダイエット)について紹介していこうと思います。

糖質制限以外のダイエット方法

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カロリーはタンパク質・脂質・炭水化物の合計量で決まる

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具体的なダイエット方法の話をする前に、少しだけカロリーについてのお勉強タイムです。

カロリーという言葉は誰でも知っているかと思います。

食べ物それぞれが持つ、熱量(=エネルギー量)のことです。

そして、このカロリーは3つの栄養素から構成されています。

生きていくのに最も必要な、三大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂質・炭水化物です。

タンパク質は  1gあたり、4kcal(キロカロリー)

脂質は     1gあたり、9kcal

炭水化物は   1gあたり、4kcal

 

となっています。

例えば、

牛乳(コップ一杯分)には大体、タンパク質7g、脂質8g、炭水化物10gが含まれています。

これをカロリー換算してやると、

kcal×g(タンパク質)+kcal×g(脂質)kcal×10g(炭水化物)=140kcal

となり、コップ一杯の牛乳は140kcalの熱量を持っていることがわかります。

このようにカロリーというのは、三大栄養素の合計量で決まります。

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​ダイエットは脂質or炭水化物の量を削って、カロリーを減らす!

<体重を確実に落としていくカロリー調整方法>でも説明したように、体重は、

1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー

 

となることによって落ちていきます。

 

 

そこで、毎日のアナタの食生活の中から摂取するカロリーを減らしていく必要があります。

しかしながら、それでは脂肪だけでなく、筋肉も同時に落ちていってしまいます。

そこで、筋肉をつくる素であるタンパク質はこれまでと同じか、それ以上に摂取していきます。

(詳しくは、<筋肉を落とさず、脂肪だけを落としていく食事方法>で説明しています)

​その為、減量時には三大栄養素の脂質か炭水化物の量を減らしていくことになります。

糖質制限(ローカーボ)のメリット・デメリット

まずは、炭水化物の量を減らして減量していく、糖質制限(ローカーボ)ダイエットについて​みていき

ましょう。

糖質制限のメリット

  • ​​​空腹感をあまり感じることがない

  • 体重が早く落ちる

  • おかずは好きなものが食べられる

​糖質制限のデメリット

  • 筋力が落ちやすい

  • 外食にいける店が制限される(ラーメン店、牛丼店、寿司屋等はNG)

  • 人によっては、集中力の低下やイライラの原因になる

糖質制限は、実験でも体重が最も早く多く落ちることが確認されています。

その反面、筋力もそれに伴って早く落ちやすくなってきます。

その為、糖質制限は運動習慣があまり無く、体脂肪率の高い方や短期間で減量したい方にオススメのダ

イエット法です。

また、糖質制限中は炭水化物を含む食べ物を避ければ、多少脂質の高い食べ物(卵や牛肉、豚肉など)

​食べられる為、おかず類はある程度自分の好きなものを選ぶことができます。

脂質制限(ローファット)のメリット・デメリット

次に、脂質の量を減らして減量していく、脂質制限(ローファット)ダイエットについて​みていきまし

ょう。

脂質制限のメリット

  • ​​​筋力が落ちにくい

  • 外食を食べた場合でも前後の食事で調整しやすい

  • パンやご飯など、脂質の少ない糖質食は今まで通り食べられる

​脂質制限のデメリット

  • 体重の落ち方は糖質制限に比べると緩やか

  • 高タンパク・低脂質の食材は少なく、おかず選びに苦難する

  • 空腹感を感じやすい

脂質制限は、糖質制限と比べた場合、体重の落ち方は比較的緩やかです。

​その反面、減量中も筋力をある程度維持したまま行っていけます。

その為、脂質制限はアスリートやボディビルダーのように筋力維持が必要で、筋肉を可能な限り落とし

たくない人にオススメのダイエット法です。

また、日本人の主食である白ご飯は脂質をほとんど含まない為、今まで通り食べても良く、炭水化物好

きの人は糖質制限よりもストレスなくダイエットを行っていけるという点もあります。

しかしながら、低脂質でタンパク質を含む食材は少なく、おかずは糖質制限の場合と比べるとかなり制

限されることになります。(調理方法で工夫してバリエーションをつける事は可能)

多くのダイエットジムでは最短で結果を出す為、糖質制限を採用しています。

しかし反面、リバウンド率の高さなどデメリットもある為、自分に合った方法で行っていくことが1

です。

京都のパーソナルジムAWAKEでは流行に左右されない、エビデンス(科学的根拠)に基づいた指導をモッ

トーにしています。京都市南区に位置する当ジムは、JR奈良線/京阪京都線「東福寺駅」から歩いて

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