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男性がパーソナルトレーニングで肉体改造を始める前に知っておいて欲しい事
パーソナルトレーニング指導を受ける理由の人気ナンバー１はダイエットですが、男性の場合、筋肉を増やす為にパーソナルトレーニングを受けに来られる方も沢山おられます。
ここ近年、ベストボディやフィジーク等、筋肉美を競うコンテストが注目を集め、フィットネスに対する意識が高まってきたのも、肉体改造目的でパーソナルトレーニングを受ける方が増えてきた理由のひとつかと思います。
さて、肉体改造＝筋肉増強を目指してパーソナルトレーニングを行っていく場合、ダイエット目的でのパーソナルトレーニングとは食事管理も含め、少しプログラムの進め方が異なってきます。
それに加え、トレーニング開始時のあなたの体脂肪率によっても肉体改造の方法は大きく変わってきます。
ここでは、男性が肉体改造を行う場合のパーソナルトレーニングの進め方について具体的にお話ししていこうと思います。
トレーニング開始時の体脂肪率が痩せ～標準の場合
まずは、上の写真のような、又はそれに近い比較的痩せ型の人の場合のパーソナルトレーニングの進め方についてご説明します。
まず先に結論から述べると、この痩せ～標準体型の人がトレーニングによって最も筋肉量を増やしていくことのできる人達になります。
体脂肪が比較的少ない為、パーソナルトレーニング期間中に摂取した栄養は脂肪細胞よりも筋肉細胞に沢山運ばれやすい状態になっています。
これを難しい言葉で、筋細胞のインスリン感受性が高い状態と言います。
逆に太っている人の場合は、脂肪細胞も多い為、パーソナルトレーニング期間中でも摂取した栄養が筋肉細胞に運ばれる割合は少なくなり、脂肪細胞に運ばれやすい状態になっています。
元々痩せている人はいくら食べても太らない人が多いのに対し、太っている人が沢山食べるとますます太ってしまうというのはこのような理由が一つにあります。
話を戻すと、痩せ型及び標準体型の人の場合、パーソナルトレーニングと正しい食事の組み合わせで筋肥大する可能性が多く、脂肪が蓄積する可能性は逆に少なくなります。
「自分はずっと細く、何をしても筋肉はつかない体質なのではないか？」という相談をよく受けるのですが、残念ながら、トレーニング又は、栄養摂取の方法が間違っている事が大半です。
具体的にパーソナルトレーニング期間中は、週２～３回のウエイトトレーニング（８～１２回の反復がやっとの重量で行います）に加え、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを考えた食事管理をしていきます。
ここで、ダイエット目的のパーソナルトレーニングと最も異なる点は、炭水化物をしっかりと摂取していく点です。
炭水化物を摂取した際にすい臓から分泌されるインスリンというホルモンがタンパク質などの栄養を筋肉に運んでくれる為、筋肉増強は炭水化物なしには語れません。
脂肪をつけずに筋肉を増やしていく炭水化物量をトレーナーと調整しながら、パーソナルトレーニングを進めていくことになります。
トレーニング開始時の体脂肪率が標準＋～肥満の場合
次にトレーニング開始時の体脂肪率がやや高め～肥満（大体の目安として、体脂肪率２０％以上）の方のパーソナルトレーニングの進め方についてご説明していきます。
筋肉を増やしていく為には、たんぱく質・炭水化物ともに、しっかりとした栄養摂取が不可欠です。
しかしながら先程も述べましたように、体脂肪が多い人の場合、摂取した栄養は筋肉細胞よりも脂肪細胞に運ばれやすくなっており、より脂肪の蓄積がされやすい状態になっています。
筋肉を増やしたくて、パーソナルトレーニングとともに積極的な栄養摂取を行っても、筋肉は少ししか増えず、更に脂肪を増やしてしまうという負のスパイラルに陥ってしまう可能性がとても高くなります。
そこで、このようなケースの場合、筋肉を増やす期間の前に体脂肪を適正な値まで下げる下準備として、ダイエット期間を間にはさむ事になります。
まず、パーソナルトレーニングと並行して糖質制限を行い、なるべく筋肉を落とさずに体脂肪だけを落としていきます。
その後、糖質（炭水化物）の量を徐々に増やしていき、脂肪を付けずに筋肉を増やしていきます。
※体脂肪率が高い人の場合、痩せ型の人に比べ、元々の筋肉量も多い事がほとんどです。
その為、新たな筋肉を増やさずとも体脂肪だけを上手に落としてあげる事で、かっこいいカラダになるケースが多くみられます。
まずは、パーソナルトレーニングと食事制限でダイエットに専念し、その後のステップとして筋肉増強に進む事をオススメします。
トレーニングはまず正しいフォームを習得する事が最優先
あなたの最初に進むべき道が、筋肉増強かダイエットなのかが決まったら、早速トレーニングを行っていきましょう。
パーソナルトレーニングは、キツいシンドい．．．
といったようなイメージを持っている方も中にはおられるかもしれませんが、クライアントのレベルに合わせてトレーニングプログラムを設定する為、無理なく運動を継続していく事が可能です。
さて、効率良く最短でかっこいいカラダを目指すトレーニングの為に最も必要な事とは何でしょうか？
トレーニングの運動強度（どのくらいの重さでやるか）や運動量（どのくらいの回数でやるのか）の設定もボディメイク目的のトレーニングにおいては非常に大切なのですが、何よりも重要なのは、筋肉にしっかりと効かせられるトレーニングフォームでトレーニングを行っていく事です。
ここで言う正しいフォームとは、鍛えたい筋肉だけを使ってウエイトを上げ下げするフォームのことをいいます。
いたずらになんとなくダンベルを振り回すようなトレーニングと、きっちりとした反復動作で狙った筋肉に効かせるトレーニングとでは、筋肉に入る刺激の大きさが全く異なってくる為、２ヶ月後、３ヶ月後のカラダの変化も大きく違ったものになります。
ただ、このような正しいトレーニングフォームは、初心者が自力でゼロから習得していくには中々難しい場合が多く、時間も掛かってしまいます
以上のような点からもパーソナルトレーニングは最短でボディメイクを目指す初心者の方にこそ受けるメリットが大きいと筆者は考えています。
また、１度身についたトレーニングフォームは、自転車の乗り方と同じように忘れない為、パーソナルトレーニング卒業後も怪我なく、効率の良いトレーニングを自身で続けていくことができます。
パーソナルトレーニングの効果が出始めるのは２～３ヶ月後
効率的なトレーニングと正しい食事管理を行った場合、実際にどれくらいの期間で効果が出るのか？という質問をよく頂くのですが、目に見える形で自分のカラダに変化を感じるには少なくともパーソナルトレーニング開始から２ヶ月は必要になってきます。
しかし、トレーニング効果は、筋肥大や脂肪の減少といった自身のカラダの見た目上の変化だけでなく、代謝向上や筋力の向上などの見た目以外の変化も引き起こします。
これら代謝向上・筋力向上といった変化は、初心者の場合、パーソナルトレーニング開始直後から起こり始め、実際にトレーニングの現場ではセッション期間序盤の多くの方からポジティブな反応を頂いております。
例えば、４０ｋｇのベンチプレスが何週間後かには６０ｋｇが挙がるようになっていたり、日々の代謝量が増えた事により、軽い食事制限にも関わらず体重が落ちやすくなったといったあたりはパーソナルトレーニング初期に見られる典型的な効果です。
これらの小さい反応が積み重なった結果、目に見える形となってあなたの体は徐々にシェイプアップされていく事になります。
結果を求めすぎるあまり、早い段階でトレーニングをやめてしまうのは本当にもったいない事です。
あなたに合った正しい食事とトレーニングでかっこいいカラダは確実に「作れます」！
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京都のパーソナルジムAWAKEでは流行に左右されない、エビデンス（科学的根拠）に基づいた指導をモットーにしています。
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