男性がパーソナルトレーニングで肉体改造を始める前に知っておいて欲しい事

パーソナルトレーニング指導を受ける理由の人気ナンバー１はダイエットですが、男性の場合、筋肉を

増やす為にパーソナルトレーニングを受けに来られる方も沢山おられます。

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ここ近年、ベストボディやフィジーク等、筋肉美を競うコンテストが注目を集め、フィットネスに対す

る意識が高まってきたのも、肉体改造目的でパーソナルトレーニングを受ける方が増えてきた理由のひ

とつかと思います。

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さて、肉体改造＝筋肉増強を目指してパーソナルトレーニングを行っていく場合、ダイエット目的での

パーソナルトレーニングとは食事管理も含め、少しプログラムの進め方が異なってきます。

それに加え、トレーニング開始時のあなたの体脂肪率によっても肉体改造の方法は大きく変わってきま

す。

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ここでは、男性が肉体改造を行う場合のパーソナルトレーニングの進め方について具体的にお話しして

いこうと思います。

まずは、上の写真のような、又はそれに近い比較的痩せ型の人の場合のパーソナルトレーニングの進め

方についてご説明します。

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まず先に結論から述べると、この痩せ～標準体型の人がトレーニングによって最も筋肉量を増やしてい

くことのできる人達になります。

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体脂肪が比較的少ない為、パーソナルトレーニング期間中に摂取した栄養は脂肪細胞よりも筋肉細胞に

沢山運ばれやすい状態になっています。

これを難しい言葉で、筋細胞のインスリン感受性が高い状態と言います。

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逆に太っている人の場合は、脂肪細胞も多い為、パーソナルトレーニング期間中でも摂取した栄養が筋

肉細胞に運ばれる割合は少なくなり、脂肪細胞に運ばれやすい状態になっています。

元々痩せている人はいくら食べても太らない人が多いのに対し、太っている人が沢山食べるとますます

太ってしまうというのはこのような理由が一つにあります。

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話を戻すと、痩せ型及び標準体型の人の場合、パーソナルトレーニングと正しい食事の組み合わせ​で筋

肥大する可能性が多く、脂肪が蓄積する可能性は逆に少なくなります。

「自分はずっと細く、何をしても筋肉はつかない体質なのではないか？」という相談をよく受けるので

すが、残念ながら、トレーニング又は、栄養摂取の方法が間違っている事が大半です。

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具体的にパーソナルトレーニング期間中は、週２～３回のウエイトトレーニング（８～１２回の反復が

やっとの重量で行います）に加え、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを考えた食事管理をしてい

きます。

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ここで、ダイエット目的のパーソナルトレーニングと最も異なる点は、炭水化物をしっかりと摂取して

いく点です。

炭水化物を摂取した際にすい臓から分泌されるインスリンというホルモンがタンパク質などの栄養を筋

肉に運んでくれる為、筋肉増強は炭水化物なしには語れません。

脂肪をつけずに筋肉を増やしていく炭水化物量をトレーナーと調整しながら、パーソナルトレーニング

​を進めていくことになります。

次にトレーニング開始時の体脂肪率がやや高め～肥満（大体の目安として、体脂肪率２０％以上）の方

のパーソナルトレーニングの進め方についてご説明していきます。

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​筋肉を増やしていく為には、たんぱく質・炭水化物ともに、しっかりとした栄養摂取が不可欠です。

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しかしながら先程も述べましたように、体脂肪が多い人の場合、摂取した栄養は筋肉細胞よりも脂肪細

胞に運ばれやすくなっており、より脂肪の蓄積がされやすい状態になっています。

筋肉を増やしたくて、パーソナルトレーニングとともに積極的な栄養摂取を行っても、筋肉は少ししか

増えず、更に脂肪を増やしてしまうという負のスパイラルに陥ってしまう可能性がとても高くなります。

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そこで、このようなケースの場合、筋肉を増やす期間の前に体脂肪を適正な値まで下げる下準備として

、ダイエット期間を間にはさむ事になります。

まず、パーソナルトレーニングと並行して糖質制限を行い、なるべく筋肉を落とさずに体脂肪だけを落

としていきます。

​その後、糖質（炭水化物）の量を徐々に増やしていき、脂肪を付けずに筋肉を増やしていきます。

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※​体脂肪率が高い人の場合、痩せ型の人に比べ、元々の筋肉量も多い事がほとんどです。

　その為、新たな筋肉を増やさずとも体脂肪だけを上手に落としてあげる事で、かっこいいカラダにな

　るケースが多くみられます。

　まずは、パーソナルトレーニングと食事制限でダイエットに専念し、その後のステップとして筋肉増

　強に進む事をオススメします。

あなたの最初に進むべき道が、筋肉増強かダイエットなのかが決まったら、早速トレーニングを行って

いきましょう。

パーソナルトレーニングは、キツいシンドい．．．といったようなイメージを持っている方も中にはお

られるかもしれませんが、クライアントのレベルに合わせてトレーニングプログラムを設定する為、無

理なく運動を継続していく事が可能です。

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さて、効率良く最短でかっこいいカラダを目指すトレーニングの為に最も必要な事とは何でしょうか？

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トレーニングの運動強度（どのくらいの重さでやるか）や運動量（どのくらいの回数でやるのか）の設

定もボディメイク目的のトレーニングにおいては非常に大切なのですが、何よりも重要なのは、筋肉に

しっかりと効かせられるトレーニングフォームでトレーニングを行っていく事です。

ここで言う正しいフォームとは、鍛えたい筋肉だけを使ってウエイトを上げ下げするフォームのことを

いいます。

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​いたずらになんとなくダンベルを振り回すようなトレーニングと、きっちりとした反復動作で狙った筋

肉に効かせるトレーニングとでは、筋肉に入る刺激の大きさが全く異なってくる為、２ヶ月後、３ヶ月

後のカラダの変化も大きく違ったものになります。

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ただ、このような正しいトレーニングフォームは、初心者が自力でゼロから習得していくには中々難し

い場合が多く、時間も掛かってしまいます

以上のような点からもパーソナルトレーニングは最短でボディメイクを目指す初心者の方にこそ受ける

メリットが大きいと筆者は考えています。

また、１度身についたトレーニングフォームは、自転車の乗り方と同じように忘れない為、パーソナル

トレーニング卒業後も怪我なく、効率の良いトレーニングを自身で続けていくことができます。

効率的なトレーニングと正しい食事管理を行った場合、実際にどれくらいの期間で効果が出るのか？と

いう質問をよく頂くのですが、目に見える形で自分のカラダに変化を感じるには少なくともパーソナル

トレーニング開始から２ヶ月は必要になってきます。

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しかし、トレーニング効果は、筋肥大や脂肪の減少といった自身のカラダの見た目上の変化だけでなく

、代謝向上や筋力の向上などの見た目以外の変化も引き起こします。

これら代謝向上・筋力向上といった変化は、初心者の場合、パーソナルトレーニング開始直後から起こ

り始め、実際にトレーニングの現場ではセッション期間序盤の多くの方からポジティブな反応を頂いて

おります。

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例えば、４０ｋｇのベンチプレスが何週間後かには６０ｋｇが挙がるようになっていたり、日々の代謝

量が増えた事により、軽い食事制限にも関わらず体重が落ちやすくなったといったあたりはパーソナル

トレーニング初期に見られる典型的な効果です。

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これらの小さい反応が積み重なった結果、目に見える形となってあなたの体は徐々にシェイプアップさ

れていく事になります。