京都のパーソナルトレーニングジム「アウェイク」では、男性向けの肉体改造プランとして、バランス良く全身を鍛えるようなパーソナルトレーニング指導をしています。
その中でも「腕」のパーソナルトレーニングは、服を着ていても日常的に露出する機会が多い部位ということもあってか、特に人気があります。
Ｔシャツ映えする太い「腕」は、男らしさのシンボルではないでしょうか。
また「腕」のトレーニングは、日常生活でよく使う筋肉の為、比較的効かせやすく、パーソナルトレーニング初心者の方でもより早い段階で効果を実感しやすいことが特徴として挙げられます。
今回は、「最短」で「効率良く」太い腕を作り上げる為のポイントを、実際の男性向けパーソナルトレーニングで行なっているトレーニング種目を紹介しながら、詳しく解説していこうと思います。
パーソナルトレーニング理論①
「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」それぞれの特徴について
それではまずパーソナルトレーニングを行う前に、腕にはどうように筋肉がついているのかを、解剖学的な目線から学んでいきましょう。
上の写真のような肘から上の部分にある上腕の筋肉は、主に２つに分けることができます。
前側にある力こぶの部分が「上腕二頭筋」、後ろ側が「上腕三頭筋」と呼ばれます。
また、上腕全体の筋肉量を占める体積の割合は「二頭筋が３割、三頭筋が７割」となっています。
腕をトレーニングによって鍛えていく場合、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」のトレーニングを真っ先に思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし実はその反対で、腕を太くしたい場合は、腕の半分以上の割合を占める「上腕三頭筋」のトレーニングを優先して行うことが重要になってきます。
アウェイクのパーソナルトレーニングでも、この「上腕三頭筋」のトレーニングを１番に覚えてもらっています。
次に上腕二頭筋と上腕三頭筋、それぞれの筋肉の特徴について理解を深めていきましょう。
以下の知識をしっかり頭に入れた状態でトレーニングを行えば、パーソナルトレーニングの効果をより実感できるはずです。
まず、上腕二頭筋は「紡錘状筋」と呼ばれる構造で、筋繊維が平行に真っすぐ配列されていることが特徴の筋肉です。
その為、筋肉をそのまま真っすぐ伸ばしてやるような、ストレッチのかかる負荷により反応しやすい性質があります。
ある程度高回数を行えるような軽めのウエイトで、しっかりと筋肉を伸ばすようなトレーニングが、上腕二頭筋の成長には最適となります。
以上のポイントを抑え、アウェイクのパーソナルトレーニングでは、上腕二頭筋の伸展時（ストレッチポジション）で最も負荷のかかる「インクラインダンベルカール」（後に解説）という種目を上腕二頭筋のメイン種目として採用しています。
一方、上腕三頭筋の構造は「羽状筋」と呼ばれ、筋繊維が斜めに配列されているという特徴があります。
この「羽状筋」はその構造上、より強い力を発揮することができる筋肉です。
その為、重さを扱うようなヘビートレーニングでより反応・肥大するという性質を持ちます。
また上腕三頭筋には、「速筋繊維」と呼ばれる瞬発力に優れた筋繊維も多く含まれます。
実験でも、「ヘビーウエイトで爆発的挙上を意識したトレーニング」で最も上腕三頭筋の筋肥大が見受けられたとの報告があります。
これらの上腕三頭筋の性質を踏まえ、アウェイクのパーソナルトレーニングでは、より強い負荷をかけることが可能な「ライイングエクステンション」（後に解説）と、より重いウエイトを扱える「ディップス」を上腕三頭筋のメイントレーニングとして行なっていきます。
パーソナルトレーニング理論②
「オーバートレーニング」という落とし穴に注意する！
上腕二頭筋には「ストレッチ」、上腕三頭筋には「高重量」。
先ほど述べたこの２点をパーソナルトレーニングだけでなく、ご自身で行うトレーニングでも意識できるようになると、確実にあなたの腕の筋肉は太く逞しくなっていくでしょう。
しかし、腕トレーニングを行うにあたって、注意すべき点がひとつあります。
それは、「オーバートレーニング」に陥らないことです。
「オーバートレーニング」とは、トレーニングによる刺激が一定の限界量を超えてしまい、筋肉の発達が頭打ちになってしまった状態のことを指します。
平たく言うと、トレーニングのやり過ぎです。
トレーナーの指導のもと行うパーソナルトレーニングよりも、自身で行うトレーニングで特にこの「オーバーワーク」は起こりやすい傾向にあります。
腕の筋肉は日常生活でも頻繁に使われる筋肉であるが故、効かせやすい一方で、この「オーバーワーク」が非常に起こりやすい部位でもあります。
加えて腕の筋肉は、他のトレーニングの際も使われています。
（上腕三頭筋は胸トレーニングで、上腕二頭筋は背中トレーニングで補助的に使われます）
その為、まだトレーニングの刺激に慣れていないパーソナルトレーニング初心者の内は、特に注意が必要です。
アウェイクのパーソナルトレーニングでは、上腕二頭筋・三頭筋ともに、４〜６セットのトレーニングボリュームを推奨しています。
「こんなに少ないセット数では効かない．．．」といった方は、そもそものトレーニングフォームや負荷の設定が間違っているケースが考えられますので、１度パーソナルトレーニングを受けたりトレーニング動画等でフォームを見直してみましょう。
パーソナルトレーニング理論③
「フリーウエイト」のトレーニングを中心に行う
それでは実際に、オーバートレーニングに注意を払いながら、腕のパーソナルトレーニングを行っていきましょう。
腕のトレーニングには、マシンやケーブルを使ってトレーニングする方法もあるのですが、アウェイクのパーソナルトレーニングでは「フリーウエイト」のトレーニングを強く推奨しています。
なぜなら、筋肉の発達には、筋肉が縮んでいく時よりも伸びていく時に負荷をかけることがとても重要だからです。
筋肉は一般的に、「何かを挙げる時」よりも「何かを耐えながら下ろす時」の方がより強い力を発揮することができます。
特にトレーニング分野では、挙げる動作を「コンセントリック動作」、下げる動作を「エキセントリック動作」と呼んだりもします。
実際の体験により近い例として、スキーやスノボが挙げられます。
「雪の斜面を滑って下りただけなのに、翌日ひどい筋肉痛になった」なんてことは今までになかったでしょうか？
実はあの時、あなたの脚の筋肉は、かなりの負荷に「耐えながら」滑降をコントロールしていたのです。
これは、ウエイトを使ったトレーニングの際にも当てはまります。
「より重いものを」「より耐えながら」下ろしてくることが、筋肉に最も強い刺激を与えることに他なりません。
エキセントリックな刺激こそが、筋肉発達への黄金切符なのです。
しかしながら、マシンやケーブルを使用したトレーニングでは、摩擦の関係でこの「下ろす際」の負荷がどうしても弱くなってしまいます。
反面、「フリーウエイト」でのトレーニングは、重力をそのまま「挙げる際も下ろす際も均等に」負荷として筋肉にかけることが可能です。
その為、筋発達に重要であるエキセントリック動作での刺激を考慮した場合、「フリーウエイト」でのトレーニングを最優先することで、最も効率的なパーソナルトレーニングを行なっていけます。
それでは以下に、アウェイクのパーソナルトレーニングで行う、代表的な「腕トレ２種目」をご紹介していきたいと思います。
アウェイクのパーソナルトレーニングで行う腕トレ
第１種目「ライイングエクステンション」
アウェイクのパーソナルトレーニングでは、前述の通り、腕の中でも大きな割合を占めている「上腕三頭筋」のトレーニングから行なっていきます。
上腕三頭筋の発達に最も効果的なトレーニング種目として、この「ライイングエクステンション」を、アウェイクのパーソナルトレーニングではイチオシしています。
写真のように、頭の真上にバーを下ろしてくることから、別名「スカルクラッシュ」とも呼ばれる三頭筋の代表的なトレーニング種目です。
実は解剖学的に見た場合、上腕三頭筋は肘関節の曲げ伸ばしだけでなく、腕を前から後ろに下ろしていくという動きにも使われます。
これを難しい言葉で、「肩関節の伸展」動作と言います。
つまり、上腕三頭筋を最大限にトレーニングしていく為には、肘だけでなく、肩も動かしてあげる必要があるということになります。
この「ライイングエクステンション」では、動作の際に肘関節だけでなく、肩関節も同時に動くような種目になる為、上腕三頭筋を全体的にバランス良く鍛えていくことができます。
（特にアウェイクのパーソナルトレーニングでは、２関節以上を同時に動かす「多関節種目」を、トレーニング効率化の面からプログラムに積極的に取り入れています）
またトレーニングの際、ボトムポジションまでしっかりとウエイトを下ろしてくることで、上腕三頭筋に強いストレッチをかけることも、この「ライイングエクステンション」でなら可能です。
その為、パーソナルトレーニングでこの「ライイングエクステンション」を指導する際は、浅い動作の反復ではなく、必ずフルレンジで丁寧に動作してもらうようにお願いしています。
アウェイクのパーソナルトレーニングで行う腕トレ
第２種目「インクラインダンベルカール」
次に、上腕二頭筋の効果的なトレーニングとして、アウェイクでは「インクラインダンベルカール」という種目をパーソナルトレーニングに取り入れています。
上の写真のシュワちゃんのように、インクラインベンチに座った状態で行うダンベルカールになります。
今まで数多くのボディビルダーが「上腕二頭筋に最も効果的なトレーニングは何か？」と聞かれた際に、この「インクラインダンベルカール」を挙げています。
ですので、そのトレーニング効果はもはやお墨付きと言ってもよいでしょう。
上腕二頭筋のパーソナルトレーニングでは、ストレッチ時の負荷が何より重要だということを皆さん覚えていますでしょうか。
その為に少しだけ、上腕二頭筋の解剖学的知識をインプットしておきましょう。
上腕二頭筋を解剖学的に見た場合、筋肉の始まりと終わりの部分（起始停止）は肩から前腕部にかけて続いています。
その為、単純に肘を伸ばしただけでは、上腕二頭筋を完全に伸展（ストレッチ）させることはできません。
完全なストレッチを行う為には、その構造上肩関節も伸展させてあげる必要があるのです。
ちなみに肩関節の伸展とは、前にならえとは逆の動きで腕を後方に上げていく動作のことです。
実際に、この記事を読みながら１度やってみましょう。
肘を伸ばした状態で、腕を更に後ろ側に引いて下さい。
腕の前側の部分（上腕二頭筋）が、より引っ張られる感覚がありませんでしょうか。
これが、上腕二頭筋がより深くストレッチされた状態です。
上腕二頭筋をトレーニングで効率良く発達させていく為には、この深いストレッチ時に強い負荷をかけるのが１番効果的です。
この「インクラインダンベルカール」というトレーニング種目では、角度をつけたベンチに座ることで、自然と肩関節の伸展時（上腕二頭筋が最大限ストレッチされた状態）から動作を始めることが可能です。
更にアウェイクのパーソナルトレーニングでは、トレーニング効果を倍増させる二頭筋の「マッスルコントロール」も同時に習得してもらっています。
具体的に上腕二頭筋のパーソナルトレーニングでは、ダンベルをあげる度にしっかりと力こぶを作る意識を持つようにしてもらっています。
ただダンベルを上げ下げするようなトレーニングではなく、１レップごとに二頭筋の収縮とストレッチを意識することでより強いパンプを得られるはずです。