<痩せたきゃこれを食え!>ダイエット中に摂るべき3つのタンパク質食品

更新日:9月6日



皆さん誰しも、ダイエット中にはタンパク質を積極的に摂る必要があるという事はご存知ではないでしょうか。



テレビコマーシャル等でも、ダイエット中に簡単にタンパク質摂取ができるプロテインバーやチキンバーがよく宣伝されているのを目にします。



今回は、ダイエットで綺麗に痩せる為のタンパク質の重要性と、トレーナーお勧めの3つのタンパク質食品について紹介していこうと思います。



なぜ、ダイエット中はタンパク質を摂るのか?



ダイエット中にタンパク質を沢山摂るのは、ズバリ「ダイエット後もしっかりと筋肉を残す為」です。



一般にダイエットでカロリー制限を行なった場合、あなたの体は脂肪と筋肉を同時に分解します。

しかしながら、ダイエットで引き締まったより体脂肪率の低いカラダを手に入れる為には、脂肪だけを落としていく必要があります。



そこで、ダイエット中の筋肉の分解を最小限に抑える為に、筋肉の材料となるタンパク質を通常よりも沢山摂取していく必要があるのです。



もし、ダイエット期間中にタンパク質を十分に摂取しなかったとしたら、体重は落ちたとしても筋肉も同時に減ってしまい、「体脂肪率はダイエット前と同じ…」なんて事になりかねません。



また、ダイエットを成功させる為には「脂質を含まないタンパク質食品である」という事もポイントです。



ダイエットで脂肪分解を促進させる為には、3大栄養素の内の2つである脂質と炭水化物を極力抑えていく事が重要です。

ですので、タンパク質食品といっても、脂っこいお肉やソーセージ等の加工肉はダイエット期間中には控えていく必要があるのです。



更にダイエット中は、「プロテインではなく固形物からのタンパク摂取」を推奨しています。



なぜなら、消化吸収の面から、固形物にはダイエットにとっての大きなメリットがあるからです。



加工精製されたプロテイン等の流動食は、消化が大変早く、ダイエット後の筋肉維持という点ではあまりお勧めではありません。



逆に、肉や魚・卵といったオーガニックな食品は、消化にある程度の時間がかかります。

その為、栄養もゆっくりと体に吸収される事になり、ダイエット後の筋肉維持に貢献してくれる効果が期待できるのです。



そんな条件を満たした、ダイエットジムのトレーナーお勧めのタンパク質食品3つをこれから紹介していきたいと思います。



ダイエットにオススメのタンパク食品1.「鶏胸肉」



ダイエット中に食べるべきタンパク源として、真っ先にオススメしたいのが皆さんご存知、「鶏胸肉」です。

もはやダイエット食の代名詞でもある、この「鶏胸肉」。



オススメ理由としては、やはり「安価で高タンパク・低脂質である」というところです。



スーパーの精肉コーナーでも、もっとも安く売られているのがこの「鶏胸肉」です。

ダイエットのコストを抑えられるだけでなく、調理の際に皮をはぐ事で非常に低脂質な食材になります。



また、微量栄養素である「ビタミンB6やカリウムが豊富」なのも、ダイエットを行う人には見逃せないポイントです。

特にカリウムは、体の水分を外に排出する働きのある栄養素でダイエット中の浮腫み防止に大きなメリットがあります。



忙しい社会人の方は、「コンビニで簡単に手に入るサラダチキン」もかなりオススメです。

ただし、ダイエット中でもサラダチキンのような肉のかたまりを食べるのは苦手、という方もいるかもしれません。

そのような場合は、細かくほぐしてドレッシング等をかけると比較的美味しく食べる事ができます。



先述のように、「鶏胸肉」はダイエット向きのかなり脂肪が少ない肉になる為、調理の際は焼くよりも蒸す方がオススメです。

蒸す事で水分量の蒸発を抑えられ、パサつかずにしっとりとした食感を残す事ができます。



炊飯器でご飯と一緒に炊き上げてしまうというのも、かなり良いアイデアです。

時短調理にもなり、ストレスフリーにダイエット食を続けていけるのではないでしょうか。



安い上にヘルシーな、ダイエットをする人にとっては魅力たっぷりの「鶏胸肉」。

「これを食べずにダイエットには成功できない!」と言っても良いほどの、外せないド定番食品です。



ダイエットにオススメのタンパク食品2.「カツオ」



ダイエット期間中は、普段と比べて栄養が偏りがちです。

その為、ダイエット中は肉・魚・卵といったような、様々な食品から栄養摂取する事を特に意識していく必要があります。



そこでダイエットの際、食卓に取り入れたい魚介類として「カツオ」をオススメします。

実はこの「カツオ」も、鶏肉に負けず劣らずダイエット向きで、「高タンパク・低脂質」の代表的な食材なんです。



スーパーでは「カツオのたたき」として売られている事が多く、比較的安価に入手する事ができます。

上の写真のように、スライスして切り分けるだけで簡単に食べる事ができますので、是非ダイエット中の買い物リストに追加しておきましょう。



「カツオ」よりも少し値が張りますが、「マグロ」も同じくらい低脂肪な魚介類として、ダイエット中には特にオススメです。

こちらの「マグロ」は缶詰として売られている事も多く、ほぐしフレークとサラダを合わせた「マグロサラダ」が食べやすく、ダイエット食にオススメです。



また、低脂肪ではないのですが「サバ」や「サーモン」といった少し脂の乗った魚介類も、ダイエット中にはたまに食べるようにしたいところです。



「え!?油はダイエット中には控えないといけないんじゃ…?」

と思う方もおられるかもしれません。



しかし実は、魚の油は「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる、体に良い油なんです。

(もちろん摂り過ぎは、ダイエットにとって良くありませんが…)



適量の摂取は、血液をサラサラにしたり、心臓病のリスクを抑えたりといったポジティブな効果をあなたの体にもたらしてくれます。



それだけでなく魚の油には、更にダイエット中に嬉しい効果として「筋肉のインスリン感受性が向上する」という効果も期待できます。



※「筋肉のインスリン感受性向上」とは

摂取された栄養が、体脂肪ではなく筋肉の方に運ばれやすい状態のこと。

結果、体脂肪の合成が抑えられ、筋肉の合成を高める効果が期待できる。



ダイエットにオススメのタンパク食品3.「卵白」



最後に紹介するダイエット時に絶対抑えておきたい食品は、「卵(特に卵白)」です。



「卵」は完全栄養食品と呼ばれ、人間の体に1番近いタンパク質だという事を皆さんご存知でしょうか。

「卵」を食べるという事は、孵化する前のヒヨコを丸ごと食べているようなものですから、鶏肉を食べるよりも遥かに沢山の栄養を摂る事ができるわけです。



特にアレルギーのない限り、「卵」は(ダイエットしていない時でも)是非とも毎日摂るようにしたいタンパク質食品です。



「全卵」を食べてももちろん良いのですが、ダイエットの際「卵黄」に含まれる脂質を摂り過ぎる事は、カロリーコントロールの面からあまり好ましくありません。



もし可能であれば、「高タンパク・脂肪ゼロ」である「卵白」のみを摂取するようにするとダイエットにはより効果的です。

ただしダイエット中でも健康の面から、多少の脂質を取る事は必要です。

 他の食事で脂質がほとんど摂れていない場合は、「全卵」を食べる事を推奨します。



また「生卵」は実は、消化吸収が悪い事が最近分かっています。

半熟状態がもっとも消化吸収が良く、ダイエット中に「卵」を食べる際は、できる限り加熱調理して食べるようにしましょう。



先ほど紹介した「鶏胸肉」とこの「卵」を合わせた、親子丼をダイエット中の定番食として取り入れてみるのはどうでしょうか。

ご飯少なめのロカボバージョンにしたり、ご飯をオートミールに代えたダイエット用の親子丼は栄養価が高く、とてもオススメです!


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