〈男性向け肉体改造!〉アウェイクのパーソナルトレーニング「胸」編

更新日:9月6日


ここ京都のパーソナルジムアウェイクでは、女性のダイエット指導だけでなく、男性向けの肉体改造(バルクアップ)のパーソナルトレーニングも大変ご好評頂いております。

特にこれまでトレーニング経験のない初心者の方が、パーソナルトレーニングをご希望されることが多いように感じます。



そんなビギナーの方達の中には、「アウェイクのパーソナルトレーニングではどのようなことをするんだろう...」と不安に感じる方もおられるかもしれません。



アウェイクのパーソナルトレーニングでは、解剖学からアプローチした「理論的に正しい」トレーニング指導を行なっています。

実際にアウェイクのパーソナルトレーニングを体験して頂くと、自己流のトレーニングとは効き方の違いに驚かれることと思います。



そこで今回は、男性のパーソナルトレーニングで特に人気の高いパーツである「胸」の効果的なトレーニング方法についてご紹介していこうと思います。



胸(大胸筋)を厚くするパーソナルトレーニング理論

「大胸筋」は、上の写真のように身体の真正面に存在する、男らしさを象徴するようなパーツになります。

その為か、男性向けのパーソナルトレーニングではこの「大胸筋」が1番人気です。



さて、この「大胸筋」を更に解剖学的に見た場合、赤枠で囲ってあるような上部・中部・下部と更に細かく3つの部位に分けることができます。

筋トレ上級者へ行うパーソナルトレーニングの場合は、この上部〜下部を様々な種目を用いて鍛え分けるというようなことをします。



しかし初心者向けのパーソナルトレーニングでは、「大胸筋中部」に重点を置いて鍛えていきます。

なぜなら上部と下部は筋肉の面積自体が小さい為、初心者の内はやや効かせにくく、まずは1番筋繊維の多い中部を鍛えていくことが、筋肥大を目指すにあたって最も効率的だからです。



アウェイクのパーソナルトレーニングでは、「ベンチプレス」「ダンベルフライ」という2種目を「大胸筋」のメイン種目として採用しています。

解剖学的な目線から少しマニアックな話をしますと、どちらも「肩関節の水平内転」という動作で「大胸筋中部」を最も効率良く刺激することの出来る種目です。



この2種目は、「大胸筋」の種目としてとても重要なものになります。

ですのでアウェイクのパーソナルトレーニングでは、まず初心者の内に「①きっちりと正しいフォームを覚えてもらう」ことから始めています。



また、この「大胸筋」は腕や脚の筋肉と違い、普段意識して動かすことが少ない筋肉です。

その為、パーソナルトレーニングと並行して「②大胸筋を意識して動かす練習」(マッスルコントロールと呼ばれます)も行なってもらいます。



加えて、元々身体の硬い方などは胸を張るという姿勢が取れない為、ベンチプレスなどの大胸筋のトレーニングがそもそも効かないといったようなケースも見受けられます。

その場合、いくらトレーニングを続けても「大胸筋」に刺激が入らない為、筋肉の発達はかなり難しくなってしまいます。



そこでアウェイクのパーソナルトレーニングでは、大胸筋を上手く使えるようになる為に「③胸椎のストレッチを取り入れて、柔軟性を高めていく」ことにも重点を置いています。

(注)胸椎・・・背骨の中でも、首から腰にかけて連なる部分のこと



それでは、実際にアウェイクが男性のパーソナルトレーニングで行なっている「ベンチプレス」と「ダンベルフライ」について、更にそれぞれ深く解説をしていきたいと思います。



アウェイクのパーソナルトレーニングで行う胸トレ

第1種目「ベンチプレス」

アウェイクの初心者向けパーソナルトレーニングでは、胸トレのメイン種目としてバーベルを使った「ベンチプレス」を行なっていきます。



ベンチプレスは「多関節種目」と呼ばれる、2つ以上の関節が同時に動く種目です。

ベンチプレスの場合、具体的には肩関節と肘関節という2つの関節が、同時に運動に参加します。

逆にダンベルフライなどは、肩関節しか動かない「単関節種目」と呼ばれます。



この「多関節種目」のメリットは、2つあります。



まず1つ目に、より多くの筋肉を動員できるという点が挙げられます。

実はベンチプレスでは、腕や肩の筋肉もサブ的に運動に参加します。

その為、少ない時間・セット数で効率良く筋肉を鍛えられることができます。

初心者向けのパーソナルトレーニングでは、「大胸筋」以外にも「上腕三頭筋」

や「三角筋」を同時に刺激できるこのベンチプレスが、非常に有効となってきます。



2つ目に、「多関節種目」はより重い重量を扱うことができます。

特に初心者の内は、扱う重量が筋肉への大きな刺激になる為、この「多関節種目」はどの部位のパーソナルトレーニングでも絶対に外せません。



具体的な重さの基準として、アウェイクのパーソナルトレーニングでは「多関節種目」の場合、6〜10回がギリギリできるウエイトを使ってトレーニングを行なっていきます。

トレーニングが初めての方にとっては、単純に重いものを持ち上げる種目はストレス発散にもなり、楽しくパーソナルトレーニングを続けてもらえることでしょう。



以上の理由から、アウェイクのパーソナルトレーニングで行うベンチプレスは「扱う重さを追つつ、正しいフォームを崩さないこと」を目標に行なってもらいます。

具体的な数字として、パーソナルトレーニング2ヶ月後には「自分の体重と同じ重さのウエイトが1回挙げられる」ような初心者卒業のラインを目指していきます。



また、アウェイクのパーソナルトレーニングでは、扱う機材にもこだわりがあります。

「ベンチプレス」という名前の通り、ベンチに横になった状態で行うこの種目ですが、アウェイクでは日本人の骨格にあった小さめのベンチを使用しています。



大手ジムなどの場合、設備は海外製のものを取り入れていることが多く、我々アジア人の骨格に全く合っていないようなものも多々見受けられます。

その為「ベンチプレス」を行う場合、欧米人の骨格に合わせて作られたベンチでは横幅が広過ぎてしまい、上手く肩関節が動かせないといった現象が起きてしまいがちです。



「ベンチプレス」がよく効かなかったり、「ベンチプレス」で肩を毎回痛めてしまうといった方は、ベンチのサイズ自体に問題がある可能性も考えられます。

そのような方は是非1度、設備にもこだわったアウェイクのパーソナルトレーニングを体験してみて下さい。



アウェイクのパーソナルトレーニングで行う胸トレ

第2種目「ダンベルフライ」

次に、アウェイクのパーソナルトレーニングでは胸トレ2種目目として、上の写真のような「ダンベルフライ」を行なっていきます。



ダンベルフライは、先ほどのベンチプレスと違い「単関節種目」に分類される為、重いウエイトを扱うことはできないのですが、「ストレッチ種目」として大胸筋の発達には非常に有効です。



実は、筋肉の発達には重いウエイトを扱うことももちろん大事なのですが、伸ばした状態(ストレッチポジション)で負荷をかける事も非常に重要です。

この「ダンベルフライ」は、大胸筋が最もストレッチした状態で強い負荷をかけることのできる種目なのです。

その為、アウェイクのパーソナルトレーニングでは男性女性を問わず、必ず行なっている種目でもあります。



また、ストレッチポジションで強い負荷がかかった場合、筋肉痛がとても起こりやすくなります。

ベンチプレスではあまり筋肉痛にならないといった方も、パーソナルトレーニングで正しいフォームの「ダンベルフライ」を覚えてもらえれば、翌日以降の激しい筋肉痛が来ることは請け合いです。



この「ダンベルフライ」、筋肉の発達の為にはとても効果的な種目なのですが、ダンベルで行う種目の為、これから肉体改造を目指す男性のパーソナルトレーニング初心者にとっては、トレーニングフォームがやや難しいといったデメリットもあります。

(一般的にウエイトトレーニングは、フォームのバランスが取りづらくなってくるマシン→バーベル→ダンベルの順に、トレーニングの難易度が上がってきます)



その為、アウェイクのパーソナルトレーニングで行う「ダンベルフライ」では、いきなり重いウエイトを扱うのではなく、軽めのウエイトを利用した反復練習で「正しいフォームを体に覚えさせる」ことから始めてもらっています。



アウェイクのパーソナルトレーニングで行う胸トレ

第3種目「ディップス」(中、上級者用)

最後におまけとして、中級者以降のパーソナルトレーニングで行なっている「ディップス」についてもご紹介していきます。



「ディップス」は先ほどのベンチプレスやダンベルフライと異なり、解剖学的には「肩関節の内転」と呼ばれる動作になり、主に大胸筋の下部を発達させるのに有効な種目となります。

アウェイクのパーソナルトレーニングでは、下から盛り上がった立体的な大胸筋を手に入れたい方に向けて、この「ディップス」も追加種目として取り入れていきます。



ただし「ディップス」は、上記の写真の通り、器具を使用しない完全な自重トレーニングになります。

その為、筋力がまだ低いトレーニング初心者の頃には行うことが難しく、ベンチプレスなどを行いある程度筋力をつけた後にパーソナルトレーニングのメニューへ追加していきます。



「上半身のスクワット」とも呼ばれるこの「ディップス」、大胸筋のパーソナルトレーニングメニューとして是非取り入れたいのには大きな理由があります。

なぜなら、ディップスは自体重を支える不安定な動作になる為、「より多くの筋肉や神経を刺激できる」からです。



実際に行なってみるとわかるのですが、ディップスは両手の2点によってのみでしか身体を支えられない為、反復動作を行う際、思っている以上にバランスを取る必要があります。

(ベンチプレスの場合は、両手と両足の4点が器具と床にそれぞれ把持、接地しています)

このような不安定な動作では、身体のバランスを保つ為、より多くの筋肉や神経が運動に参加することになります。

その為、「ディップス」では上半身をより効率良く鍛えることができるのです。



アウェイクの男性向けパーソナルトレーニングでは、1〜2ヶ月間でこのディップスが出来るようになることを目標に、筋肥大と同時に筋力も伸ばしていくプログラムを行なっています。

20回の閲覧