〈目指せ脚やせ!〉下半身のダイエットに効果的な2つの脚トレーニング

更新日:9月6日


これからダイエットを始めていくにあたって、皆さんそれぞれ引き締めたい部位があることと思います。

その中でも特にダイエットで脂肪が落ちにくく、女性を悩ませる部位が「二の腕」と「下半身(特にお尻)」の脂肪ではないでしょうか。



ダイエットでこの憎っくき体脂肪を落としていく場合、食事制限だけでなく、ダイエット中にその部位のトレーニングも同時に行うことで、より体脂肪の燃焼を期待することができます。



ここ京都のダイエットジム「アウェイク」では、脚やせを目指す女性向けのトレーニングとして、主に2つのエクササイズに力を入れてダイエット指導を行なっています。



今回は脚やせダイエットを行う際、「お尻」「太ももの裏側」それぞれの部位に特に効果的なトレーニング方法とそのやり方についてご紹介してこうと思います。



まずはダイエットで「脚トレーニング」を行うメリットを理解しよう!

ダイエットに効果的な脚トレーニングをご紹介する前に、まずは脚トレーニングがダイエットにもたらすメリットについて理解を深めておきましょう。

このメリットを知っておくことで、辛いトレーニングの際にも挫けることなくダイエットを進めていけるはずです。



まず下半身の筋肉は、体の中で大きな割合を占める筋肉になります。

その為、脚やせダイエットで行うエクササイズ自体の消費カロリーは、他の部位のエクササイズに比べてとても多いのです。

この消費カロリーの多さは、ダイエットをするにあたって非常に有利であることは言うまでもありません。



またトレーニングには、「トレーニング後も代謝が上がり、カロリー消費を持続するような状態」を作り出すダイエット効果もあります。

これを難しい言葉で「EPOC効果」と呼びます。

このダイエット効果は、多くの筋肉を使う下半身のトレーニングでは特に顕著で、逆に有酸素運動などではあまり期待できません。



多くのトレーナーが、ダイエットでは有酸素運動よりも筋トレなどの無酸素運動を勧めますが、それにはこういったダイエットに有利な効果が理由のひとつとしてあります。

脚やせダイエットの為に行う下半身トレーニングは、大きな筋肉を使いとてもしんどいものですが、ダイエットへの見返りも充分にあるということを覚えておきましょう。



女性がダイエット目的で「脚トレーニング」を行なっても、脚が太くなることはないので心配無用!

女性向けダイエット指導をしている際に、「脚トレーニングをすることで逆に脚が太くなったりしないでしょうか?」という質問をよく受けます。



結論から言いますと、女性がダイエット目的でどれだけキツいトレーニングしたとしても、筋肉が太くなるようなことはまずありません



筋肉がトレーニングによって強く太くなる為には、「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが大きく関わってきます。

この「テストステロン」の分泌が多いほど、筋肉が付きやすく、逆に脂肪は付きにくい体質になります。

(一般的に男性の方が女性よりも体脂肪率が低いのは、この「テストステロン」によるものです)

しかし女性の場合は、この「テストステロン」の分泌がかなり少ない為、ダイエット中にいくらトレーニングで追い込んだとしても、筋肉が付くようなことはまず心配しなくて良いでしょう。



更に筋肉が合成される為には、カロリーを通常よりも沢山摂らなくてはなりません。

余剰となる栄養を摂った際に初めて、体は筋肉を太く強く合成していきます。

ダイエットで食事制限を行なっている際には、このようなことも起こりません。



以上の理由から、余計な心配は不要です。

女性でもダイエットの際はガンガン脚をトレーニングしていきましょう!

次からは、実際にアウェイクのダイエット指導で行なっている、脚やせダイエットに効果的なトレーニングを「お尻」「もも裏」の2つに分けて紹介していこうと思います。



脚やせダイエットに効果的なトレーニング

その1.「ブルガリアンスクワット」

まずは、お尻の引き締めダイエットに効果的なトレーニング「ブルガリアンスクワット」をご紹介していきます。



「ブルガリアンスクワット」は、写真の女性のように片足で行うスクワットです。

自分の体重をほぼ片足で支えるような形になる為、負荷が強くかなりしんどいトレーニング種目となります。

しかしながら、「ダイエットでヒップアップしたいのならまずはこれ!」というほどその効果は絶大です。



この「ブルガリアンスクワット」を脚やせダイエット指導で強く推奨している理由として、臀部の筋肉が深くストレッチされ、とても強い刺激を与えることが可能な種目だという点が挙げられます。



他のダイエット記事でも何度もお話していることなのですが、効果的な筋トレを行う為には筋肉をより伸ばしてやることが何よりも重要です。

ダイエットやヒップアップの為のお尻エクササイズは他にも沢山ありますが、中でもこの「ブルガリアンスクワット」は片足ずつ行うことで、お尻の筋肉を最大限にストレッチさせることができます。



ただ、この脚やせダイエットに効果抜群の「ブルガリアンスクワット」、フォームによってはお尻ではなく太ももに効いてしまったりすることもあります。

太ももだけに効いてしまうのを避ける為、アウェイクのダイエット指導では具体的なやり方として、やや上半身を倒しながら行なってもらっています。

そうすることで、膝関節だけではなく自然と股関節も曲がることになり、よりお尻の筋肉を上手に使うことができるようになります。



また、脚やせダイエットで行うスクワット系のエクササイズ全般に言えることなのですが、床に踏ん張る際、足裏全体に均等に重心を載せるということもとても重要な点です。

具体的にアウェイクのパーソナルトレーニングでは、親指の付け根(母指球)・小指の付け根(小指球)・かかとの3点で常に地面を踏むように指導をしていきます。



逆につま先だけに重心のかかった状態でトレーニングを行なってしまうと、太ももにばかり負荷がかかってしまい、「お尻」を上手くトレーニングしてやることができなくなってしまいます。

こちらは特に体の硬い方に多くみられ、アウェイクのダイエット指導ではこのような場合、ストレッチも重点的に行なっていきます。



加えて脚やせダイエットを行う際は、トレーニングシューズ選びにも気を配るようにすると更に良いでしょう。

かかとにかけて分厚くなっているようないわゆるランニングシューズだと、スクワットの際にどうしてもつま先重心になってしまいがちです。

これでは、脚やせダイエットを狙ったトレーニングが難しくなってしまいます。

筋トレの場合はランニング用とは逆に、ソールが薄く裸足に近い感覚のトレーニングシューズを選ぶようにするのがベストとなります。



「ブルガリアンスクワット」に話を戻します。

こちら最初は自分の体重だけでも十分な負荷なのですが、ダイエットとトレーニングに慣れてくると更に負荷を強くしていく必要があります。

(トレーニング効果を上げていく為には、トレーニング強度を徐々に上げることが必要不可欠です)

そこでアウェイクの脚やせダイエット指導では、次のステップとして、ダンベルを両手に持った状態でこの「ブルガリアンスクワット」を行うようにしています。

両手に10kgずつの重さを持って出来るようになる頃には、きっとかなりのヒップアップによるダイエット効果が現れていることでしょう。



アウェイクのダイエット指導では、スクワットの際の「しゃがむ深さ」にもこだわっていきます。

この「ブルガリアンスクワット」は先ほども説明した通り、「ストレッチ」が特に重要なトレーニング種目です。

その為、中途半端なしゃがみ方では脚やせダイエット効果が半減してしまいます。

具体的には、太ももが地面と平行になるあたりまで深くしゃがむようにしましょう。



脚やせダイエットに効果的なトレーニング

その2.「ルーマニアンデッドリフト」

次に、もも裏(ハムストリングスと呼ばれる部分)の脚やせダイエットに効果的なトレーニングとして、「ルーマニアンデッドリフト」をご紹介していきたいと思います。



「ルーマニアンデッドリフト」は写真の女性のように、膝を伸ばした状態でお尻を後ろに突き出していくような動作で行うトレーニング種目となります。

アウェイクのダイエット指導では、写真のようなダンベルではなく、より安定して動作の行うことのできるバーベルを使用していきます。



こちらも先程の「ブリガリアンスクワット」同様、筋肉に強いストレッチをかけることができる為、ダイエットで下半身を引き締めていきたい方には是非取り入れてもらいたいエクササイズです。

最近流行りの「ヒップスラスト」という種目がありますが、自宅でも簡単に行える反面、ストレッチという面ではやや劣る為、本格的にダイエットを始める場合はこちらの「ルーマニアンデッドリフト」を優先して行うことをオススメしています。



脚やせダイエットを行うにあたって是非覚えてもらいたいこの「ルーマニアンデッドリフト」ですが、日常生活であまりとらない姿勢を作る為、間違えたやり方では怪我をしてしまう可能性があります。

これからお話するポイントをしっかり抑えて、効果的なトレーニングで脚やせダイエットを行なっていきましょう。



1番目のポイントとして、動作の際は膝を出来るだけ曲げないようにしましょう。

この「ルーマニアンデッドリフト」という種目の最大の目的は、もも裏の筋肉を最大限ストレッチさせていくことです。

動作の際に膝を曲げてしまうと、もも裏の筋肉が緩んでしまう為、トレーニング効果が半減してしまうことになります。

少し膝が曲がってしまう程度なら問題ありませんが、常に膝を伸ばしておくような意識を持って反復動作を行うようにしましょう。



2番目のポイントは、お尻を引いて(骨盤を前傾させて)お辞儀をするような姿勢でバーを下ろしていくことです。

こちらは腰を痛めない為に、必ず徹底して行うようにしましょう。

この骨盤の前傾姿勢は、他のトレーニングを行う際にもとても重要な姿勢です。

特に体の硬いトレーニング初心者の内は、骨盤を前傾させた姿勢をとること自体難しいかもしれません。

ですのでアウェイクのダイエット指導では、この骨盤前傾の練習も毎回のレッスンで行なっていきます。

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