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脂肪だけを落としていく食事方法

女性のお腹
皆さん、一度は誰しもダイエットの経験があるのではないでしょうか？
​
糖質制限ダイエット・ひたすら有酸素運動ダイエット・置き換えダイエット、はては断食ダイエットまで．．．。
世の中には様々なダイエット方法があふれています。
 
また、「ダイエットで体重は落ちたけど、見た目は同じまま（泣）」という方。
それはズバリ！脂肪だけを上手く落とせなかった事にあります。
 
ダイエット・肉体改造に励む、皆さん共通の目標は「キレイなカラダ」を作ることだと思います。
​ここでは、「脂肪」だけを落としたメリハリのあるカラダを作る正しい食事法を紹介していきたいと思います。

摂取カロリーを減らすが、タンパク質はしっかり摂る

＜体重を確実に落としていくカロリー調整方法＞でも説明しましたが、
​
１日に消費するカロリー＞１日に摂取するカロリーを毎日続けていくことにより、
誰でも確実に体重を落としていけることがわかりました。
​
​
しかし、皆さんが落としていきたいのは厳密には「体重」ではなく、「脂肪」であるはずです。
すなわち、ダイエットで落とした体重のほとんどは、この「脂肪」でなくてはいけません。
 
 
多くのダイエッターは体重を落とすのに躍起になり過ぎ、「筋肉」「脂肪」どちらも落としてしまって
いる事がとても多いです。
それでは、体脂肪率の低い引き締まったカラダは作れません。
​
​
 
そこでダイエット中は、筋肉を作る素であるタンパク質をしっかりと摂取していきます。
具体的な摂取量は、以下の計算式を用いて求めていきます。
​

減量中に必要なタンパク質量の求め方

体重から体脂肪の重量を除いた値。
筋肉・内臓器官・骨などの重さ。

​１．まずは自分の除脂肪体重を調べます

　　※除脂肪体重…

​

          体脂肪率が分かれば、こちらのサイトで簡単に求められます。

​

​２．除脂肪体重(kg)　×　2～2.5g

　　先程の１．で求めた数値を「2～2.5倍」した量（g）が

　   減量時の筋肉維持のために必要なタンパク質量です。

例．体重60kg・体脂肪率35%の女性のダイエット時に必要なタンパク質量
​　　除脂肪体重 39kg×2～2.5＝78～97.5g
アナタの１日に必要なタンパク質量はどのくらいだったでしょうか？
これで、筋肉を落とさずにダイエットしていく為の具体的なタンパク質量がわかったのですが、
​
タンパク質量？
​
と、あまりピンとこない方がほとんどだと思います。
 
 
そこで、代表的なタンパク質を多く含む食べ物をタンパク質量とともに紹介していきたいと思います。
　牛もも肉　　　　タンパク質
 (100gあたり)　　　　 21g
　　鶏胸肉　　　　タンパク質
 (100gあたり)　　　　 22g
　　　卵　　　　  タンパク質
 (1個あたり)　　　　 7g
　　牛乳　　　　    タンパク質
 (コップ1杯)　　         6g
　　　 納豆　　　　 タンパク質
 (1パックあたり)　　   8g
 プロテイン　　  タンパク質
 (1杯あたり)　　　　 20g
ダイエット期間中は、このようなタンパク質を多く含む食べ物をしっかりと食べて、筋肉を
落とさないようにしていきます。
​
先程の例に挙げた女性の場合、
必要タンパク質量が約８０ｇですので、
​
卵１個（７ｇ）＋牛ステーキ１枚（３０ｇ）＋牛乳１杯（６ｇ）＋納豆１パック（８ｇ）＋鶏ステーキ１枚（３３ｇ）
 
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＝タンパク質量８４ｇ
 
​　　　　　　　　　※上記はあくまで一例。
　　　　　　　　　　タンパク質を含んだ食べ物のみで、実際の１日の食事量はもっと多くなります。
どうでしょうか？
筋肉を落とさずに健康的にダイエットしていく為には、女性の場合でもある程度しっかり
食べていかなければならないことがよくわかって頂けたかと思います。
​
ライ○ップなど大手プライベートジムのＣＭで、​「痩せるためには、食べて頂きます」といったような
宣伝文句が多いのは、こういった理由からです。
​
 
また、タンパク質を含む食べ物の多くは消化吸収に時間がかかります。
​つまり、腹持ちが良く、強い空腹感に悩まされずにダイエットを進めていくことができます。​
​まとめ​
 
「ダイエット中にタンパク質は必須！具体的には、除脂肪体重×2～2.5（ｇ）」
​
​
​
 
 
何度も繰り返しますが、正確なカロリー収支を行うことで体重そのものは確実に減っていきます。
 
 
ただし、ダイエット時のあなたの体は、「脂肪」と「筋肉」を同時に落としていこうとします。
キレイなカラダを作る為には「筋肉」を落とさないようにする工夫が必要になってきます。
 
 
ここでお話しした、必要なタンパク質の摂取で体の内側からの対策は万端です！
それでも悲しいことに体はまだ、「筋肉」も同時に落としていこうとします...。
 
 
そこで、最後に体の外側からの対策が必要になってきます。
 
 
それが、筋力トレーニングです！
＜体脂肪を落とす本当に正しいトレーニング方法とは？＞
タンパク質はダイエットで美しいカラダを作る為に非常に重要な栄養素です。
アナタのダイエットを確実に成功させる為にも、必要量を把握した上で行っていきましょう。
京都のパーソナルジムAWAKEでは流行に左右されない、エビデンス（科学的根拠）に基づいた指導をモットーにしています。
京都市南区に位置する当ジムは、ＪＲ奈良線／京阪京都線「東福寺駅」から歩いてすぐのパーソナルジムです。
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​​

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